Женское здоровье и хорошее самочувствие зависят от баланса половых гормонов — эстрогенов. Восполнить их дефицит можно с помощью фитоэстрогенов — природных соединений, которые по структуре схожи с эстрогеном и способны связываться с его рецепторами, оказывая мягкое гормоноподобное действие.

Фитоэстрогены могут частично имитировать действие эстрогенов и в некоторых исследованиях помогали облегчить отдельные симптомы менопаузы, но они не заменяют заместительную гормональную терапию, и их эффект зависит от дозы, формы и индивидуальных особенностей метаболизма.

Фитоэстрогены — это природные соединения, содержащиеся в различных растениях. Их уникальность заключается в структурном сходстве с эстрадиолом, главным женским половым гормоном. Благодаря этому сходству они могут взаимодействовать с эстрогенными рецепторами в женском организме и имитировать действие собственных гормонов.

Именно этот механизм лежит в основе их двойственного эффекта. Фитоэстрогены способны проявлять как эстрогенное, так и антиэстрогенное действие. На практике это означает, что они помогают нормализовать гормональный уровень у женщин: при недостатке собственных гормонов мягко его повышают, а при избытке — снижают.

Основные классы фитоэстрогенов — изофлавоны, лигнаны и куместаны. Изофлавоны содержатся в сое и других бобовых — нуте и чечевице. Лигнаны в основном поступают в организм из семян, особенно льняного, а также из цельных злаков и ягод. Куместаны обладают меньшей, но все же значимой эстрогенной активностью, их источники — люцерна и проростки фасоли».

Включать в рацион продукты, содержащие природные соединения, схожие с женскими половыми гормонами, особенно полезно для женщин после сорока лет, которые приближаются к периоду менопаузы. Такой сбалансированный рацион помогает смягчить симптомы климакса и укрепить здоровье.

Растительные продукты содержат фитоэстрогены в разных концентрациях и типах. Основные группы этих соединений — изофлавоны, лигнаны и куместаны — обладают не только эстрогенным, но и антиоксидантным эффектом, поддерживают работу сердца, костей и репродуктивной системы.

Поскольку количество и биодоступность фитоэстрогенов в продуктах могут сильно различаться, важно знать, какие именно из них выступают наиболее эффективными источниками этих соединений.

Список богатых фитоэстрогенами продуктов с указанием их типов и примерного содержания на 100 г.

Как правильно питаться в период менопаузы

Сбалансированный рацион помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний, а также способствует улучшению общего самочувствия.

Использовать «правило тарелки»

Половину тарелки в каждый прием пищи должны составлять зелень и овощи, четверть — продукты, богатые белком (мясо, рыба, бобовые, яйца, тофу), и оставшуюся четверть — сложные углеводы (цельнозерновые продукты, каши, картофель). Немного полезных жиров (оливковое или льняное масло, орехи, авокадо) можно добавлять по вкусу.

Следить за потреблением кальция

Кальций необходим для поддержания костной ткани и снижения риска остеопороза. Хорошие источники кальция: молоко, сыр, йогурт, витаминизированные соевые напитки, тофу, рыба, листовые зеленые овощи (брокколи, кале, китайская капуста).

Регулярно включать в рацион продукты с витамином D

Витамин D улучшает усвоение кальция и поддерживает здоровье костей и мышц.

Ограничить кофеин

В период менопаузы чрезмерное употребление кофеина может усиливать неприятные приливы, тревожность, нарушения сна и учащенное сердцебиение. Причем кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетических напитках, шоколаде и некоторых безалкогольных газированных напитках.

Отказаться или значительно сократить употребление алкоголя

Алкоголь влияет на гормональный фон, повреждает надпочечники и может стимулировать синтез мужских гормонов, усиливая неприятные симптомы менопаузы.

Кроме того, спиртное увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует набору лишнего веса и ухудшает усвоение некоторых витаминов и минералов, включая кальций и витамин D, которые необходимы для здоровья костей.